Conseils de marche d'un maître marcheur

Exercice et remise en forme

Le Dr Alan Poisner, 88 ans, était un retardataire dans le monde de la marche de compétition. Il a commencé la course à pied à 50 ans et, au cours des 38 dernières années, il est devenu l'un des marcheurs de niveau maître les plus décorés du pays. Il a remporté cinq médailles d'or en représentant les États-Unis dans des compétitions internationales et a participé à 14 Jeux nationaux seniors, où il détient plusieurs records. Chercheur en médecine, le Dr Poisner a également une longue carrière à explorer la physiologie de la marche, en particulier chez les personnes âgées.

Il est prudent de dire que le Dr Poisner suit la marche. Nous lui avons donc demandé de partager ses conseils et sa sagesse sur la marche pour la santé et la forme physique - du début d'une routine à la motivation, en passant par l'amélioration de vos entraînements. Voici ses suggestions.

Choisissez une heure. Comme pour d'autres nouvelles habitudes de santé, il est préférable de réserver une heure et un jour précis de la semaine pour marcher pour le plaisir ou la forme physique. "Certains préfèrent les matinées pour libérer des heures plus tardives, mais j'apprécie l'après-midi, lorsque mon corps a été réchauffé par les activités de routine habituelles. Quoi que vous choisissiez, vous n'avez pas besoin d'être obsessionnel. Intégrez-le à votre activité quotidienne. Vous' Je serais surpris de voir à quel point marcher vous manque si vous devez sauter une séance régulière."

Variez vos paramètres. Le Dr Poisner aime différents endroits en fonction de son objectif d'entraînement. "Pour les promenades d'agrément, j'apprécie les environnements non urbains de type sentier pour découvrir de nouveaux domaines. Pour les entraînements structurés, j'utilise souvent un tapis roulant ou une piste intérieure ou extérieure qui m'aide à mieux mesurer la distance et le rythme."

Secoue le. Les promenades mesurées en temps (20 à 30 minutes) ou en distance (1 à 2 miles) sont idéales pour la plupart des débutants, mais vous pouvez éventuellement ajouter des entraînements structurés. Deux des entraînements préférés du Dr Poisner sont les intervalles et les échelles.

Pour les intervalles, vous marchez d'abord à un rythme confortable. Ensuite, pendant une courte période (par exemple, 30 secondes à deux minutes), marchez à un rythme plus rapide, où votre respiration est un peu laborieuse mais vous pouvez toujours parler. Ralentissez ensuite à un rythme confortable pour permettre à votre rythme cardiaque de récupérer. Répétez le schéma de rythme rapide et de récupération pendant 10 à 15 minutes.

Pour les échelles, vous commencez à marcher à un rythme facile à maintenir pendant quelques minutes. Ensuite, augmentez progressivement le rythme toutes les une à deux minutes jusqu'à atteindre un rythme difficile à maintenir. Vous ralentissez ensuite progressivement le rythme pour revenir à votre vitesse de départ. "Cela se fait plus facilement sur un tapis roulant, mais cela peut également être fait à l'extérieur en surveillant votre rythme avec une montre de fitness ou votre respiration." (Vous pouvez trouver d'autres exemples d'entraînements pour tous les niveaux sur www.racewalking.org et www.racewalk.com.)

Hydrater. Abordez la marche comme toute autre activité cardio et absorbez suffisamment de liquide. "Je m'hydrate avant et après la marche. Si la marche dure une heure ou plus, j'emporte une bouteille d'eau et je bois régulièrement."

Vas-y doucement. Lorsque vous commencez un programme de marche, ne vous précipitez pas pour augmenter la vitesse ou la distance, ce qui peut entraîner des blessures. "Concentrez-vous sur des augmentations hebdomadaires et progressives de la durée et de l'intensité."

Rejoindre un groupe. Le nombre fait souvent la force. "Marchez seul, mais essayez de recruter des compagnons ou de rejoindre un club de marche local pour faciliter le maintien de la discipline de la marche quotidienne."

Inscrivez-vous à une course. "J'ai participé à de nombreuses courses sur route sans division de marche compétitive au fil des ans. Je l'ai fait juste pour la camaraderie, la chance de faire de l'exercice et souvent pour soutenir une cause caritative." Pour commencer, recherchez des courses proposant des catégories de "course amusante" de 5 km (3,1 miles) ou de 1 mile.

Balancez-vous. La marche peut être un entraînement complet du corps si vous engagez vos bras pendant que vous marchez. "Je me concentre sur le balancement de mes bras dans une forme naturelle afin que le mouvement et l'emplacement de mes bras soient les plus efficaces."

Amusez-vous."Je dis aux nouveaux marcheurs qu'il y a deux règles : ne pas se blesser et s'amuser. Si les marcheurs suivent ces règles, ils apprécieront cette activité pendant de nombreuses années."

Image : © Nastasic/Getty Images

Matthew Solan, rédacteur en chef, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, rédacteur médical en chef, Harvard Health Publishing

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